Jak si udržet záda v kondici (nejen) doma

Začněte od středu

Střed těla, tzv. core, je vlastně takovým základním stavebním kamenem těla, který je pro naše zdraví nesmírně důležitý. Tyto svaly se nacházejí pod povrchovým svalstvem a jsou hlubokým stabilizačním systémem našeho těla. Patří sem tak nejen břišní svaly, ale i vzpřimovače trupu a páteře, hýžďové svaly, bránice nebo pánevní dno. Posílením těchto svalů tak nejen že zlepšíme celkové držení těla, ale zároveň i získáme větší flexibilitu, vytrvalost a sílu. Zpevněné centrum těla je navíc skvělá prevence proti bolestem zad a páteře. Pokud tedy chcete někde začít, začněte právě posilováním středu těla. Pro začátek můžete vyzkoušet například tyto dva cviky.

cvik č. 1: prkno neboli plank

Základní polohou je pozice pro klasické kliky. Poté pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech, které položíte přímo pod ramena. Srovnejte se tak, aby vaše tělo tvořilo pomyslné prkno, pozor zejména na povolené břicho či hýždě. Dívejte se do země, aby i hlava byla v prodloužení páteře. V této pozici vydržte bez prohýbání alespoň 30 sekund a několikrát opakujte.

Cvik prkno • www.bezbolestizad.cz

cvik č. 2: pánevní most

Tento cvik se provádí vleže na zádech. Nejdříve se pohodlně položte a pokrčte nohy. Poté zvedněte pánev i záda až po lopatky od země. Pozor, ramena stále zůstávají na podložce! Nesnažte se pánev tlačit co nejvýš, ale nechte ji přirozeně. Chodidla tiskněte k podložce i k tělu zároveň. V poloze setrvejte asi 30 sekund a několikrát cvik opakujte.

Cvik pánevní most • www.bezbolestizad.cz

Pro pohyb venku

Pokud vás cvičení doma před obrazovkou nebaví a táhne vás to spíše ven, můžete zkusit svižnější chůzi nebo běh. Je třeba ale pamatovat na správnou techniku – jinak může docházet k přetěžování bederní páteře. Hlídejte si především došlap – to znamená nedopadat na paty, ale spíše na střední část chodidla, zkraťte krok a vnímejte svůj dech. Při dopadání na paty dostávají vaše záda zabrat, při běhu po tvrdém povrchu je pak zase neúměrně zatěžována páteř, protože otřesy jsou přenášeny z kotníku až do spodních částí páteře. Náš tip: Před každým běháním se dostatečně protáhněte. Pokud s běháním začínáte, zvolte si střízlivé cíle a nepřepalte to, zátěž můžete zvyšovat pozvolna. Účinnou prevencí bolestí zad při běhání je posilování a udržování silného středu těla (trup, svaly v oblasti pánve).

Bolest řešte včas

Pokud pociťujete bolest v oblasti zad, můžete zkusit řešit problém samozřejmě i sami – tím, že upravíte svůj životní styl, který se zdravými zády úzce souvisí. Nezapomínejte proto na pravidelný přísun vitamínů B₁, B₆ a B₁₂ , které se starají o výživu nervů zad (účinnou trojkombinaci těchto vitamínů najdete např. v léku milgamma® N cps*). Dávky ovšem musí být pravidelné a hlavně dostatečně vysoké, pohlídejte si proto rozdíl mezi lékem a výživovým doplňkem.

A na co si dát pozor?

Akutní blokádu se nesnažte za každou cenu rozhýbat – pro organismus to může znamenat jen další stres a hrozí větší zablokování. Důležitý je i dostatek tekutin, k tišení bolesti můžete využít i analgetika (v kombinaci  právě s vitamíny B ve vysokých dávkách), bolest pak většinou odezní. Pokud však klidový režim ani prášky proti bolesti nepomohou, potíže se nelepší a objeví se teplota, raději navštivte praktického lékaře.

Hledáte další tipy, jak se o záda starat i doma, udržovat je v kondici, správně protahovat nebo předcházet bolesti? Stáhněte si zdarma e-book První pomoc při bolesti zad v domácích podmínkách najdete zde http://bit.ly/e-book-bezbolestizad. Dostatek informací o prevenci i návody, jak na bolesti a problémy se zády, najdete také na stránce www.bezbolestizad.cz.

*Lék na vnitřní použití. Pečlivě si přečtěte příbalovou informaci. O použití léku se poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Pokud chcete se cvičením nebo během teprve začít a zároveň máte problém se zády, určitě se nejdříve poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Ten vám pomůže s posouzením, jestli je vybraný sport pro vás vhodný a upozorní, jak se vyvarovat chybám, abyste si neublížili.