Zdravá játra - Pečujte o ně nejen v únoru!
Měsíc únor je již několik let zasvěcený akci Suchý únor. Ne všichni se ale do ní zapojí, obvykle je to 13 % populace. Na to, že všichni vědí, že alkohol tělu neprospívá a že Češi patří mezi největší konzumenty alkoholu ve světě, to není mnoho. Věděli jste, že půl milionu obyvatel ČR pije alkohol v míře, která ohrožuje fyzické i duševní zdraví? Navíc je u nás denně hospitalizováno 12 lidí s onemocněním jater způsobeným alkoholem a z toho 5 lidí nemoci podlehne. Už jen tato čísla by mohla být důvodem, proč vynechat alkohol a také stravou ulehčit svým játrům, a to nejen během února.
Pozor na genetické sklony
Genetické dispozice hrají významnou roli v riziku zvýšené potřeby pití a sklonu k alkoholismu, zejména prostřednictvím genů ovlivňujících metabolismus alkoholu a reakci mozku na jeho účinky. „Příkladem mohou být geny ADH1B a ALDH2, které ovlivňují metabolismus alkoholu v těle. ADH1B urychluje přeměnu ethanolu na acetaldehyd, zatímco ALDH2 zajišťuje jeho další odbourávání. Pokud je aktivita ALDH2 snížená, dochází k hromadění acetaldehydu, který je pro tělo toxický. Geneticky může být ovlivněn také dopaminový a opioidní systém, které se podílejí na vnímání odměny při pití, varianty jiných genů mohou zvyšovat citlivost na účinky alkoholu, což u některých lidí vede k intenzivnějšímu pocitu euforie a posiluje tak sklony k pití. Genetické predispozice ale ovlivňují i stresovou reakci a impulzivitu,“ upozorňuje Procházková. Negenetické faktory, které mohou vyvolat potřebu pít, jsou například chronický stres, trauma, nevhodná výživa, nedostatek spánku nebo i opakované vystavení alkoholu, například v zaměstnání a podobně. Někdy také můžeme hovořit o tzv. sociální dědičnosti, kdy se návyky rodičů přenášejí negenetickou cestou na děti. Pokud bylo dítě zvyklé, že rodič řeší problémy skleničkou nebo lahví, může se k tomu později uchýlit také. Zdravé návyky, jako je pravidelný pohyb, kvalitní spánek, vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, hořčík a vitamíny skupiny B, vyhýbání se spouštěčům závislosti a budování pevných vztahů v rodině i práci, mohou pomoci regulovat dopamin a stresové hormony, a tím do jisté míry zmírnit i genetické predispozice a sklony k nadměrné konzumaci alkoholu.
Jak se zbavit závislosti
Pokud se chcete závislosti na alkoholu zbavit, jde o individuální záležitost, kde klíčovou roli hraje psychika. U někoho může odvykání trvat několik týdnů, u jiných až několik měsíců. Obnovení receptorů v mozku přitom může v některých případech trvat ještě déle, zvláště u těch, kteří užívali alkohol ve vysokých dávkách po dlouhou dobu. Jakékoliv odvykání, a to nejen od alkoholu, by však mělo být řízeno odborníkem, aby se minimalizovaly možné nežádoucí účinky, a naopak zvýšily šance na úspěch. Obrátit se můžete například na Národní linku pro odvykání +420 800 350 000, organizaci zřízenou Úřadem vlády České republiky, a to nejen v souvislosti s alkoholem, ale i dalšími závislostmi, jako jsou kouření, drogy, léky, hraní, nebo internet a sociální sítě. „Abstinence prospívá nejen mozku, játrům, mikrobiomu, srdci a kůži, zároveň díky lepšímu spánku stabilnějším emocím a nižšímu výskytu zánětů v těle pozitivně ovlivňuje také psychiku člověka,“ dodává genetička Procházková. Změny můžeme pozorovat také na svém vzhledu. Mizí nežádoucí otoky v obličeji, kruhy pod očima i nedokonalosti pleti, zlepšuje se kvalita vlasů, hydratace pokožky a díky lepší regulaci metabolismu a hormonální rovnováze dochází také ke shazování přebytečných kil a ke zpevnění postavy.
Změna životosprávy
Pokud jste ještě nedospěli do stádia, kdy došlo ke vzniku jaterní cirhózy, můžete svá játra zachránit, a to pomocí zdravější životosprávy. „Pouhý měsíc bez alkoholu může být dobrým počinem pro trvalou úpravu životosprávy. Abstinence změní navyklé denní stereotypy a již po měsíci se mohou projevit překvapivé výsledky v podobě kvalitnějšího spánku, lepšího trávení a celkové vitality,“ říká MUDr. Lazák. Výzkumy ukazují, že během této doby může dojít ke snížení množství tuku v játrech i ke zmírnění oxidačního stresu, který poškozuje jaterní buňky.
Kromě abstinence je ale důležité zaměřit se na stravu. Zvýšený příjem vlákniny z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin spolu s omezením tučných a smažených pokrmů přináší játrům úlevu. Zdravé tuky, například z ořechů nebo avokáda, a libové maso, jako je krůtí nebo kuřecí, mohou výrazně přispět k jejich regeneraci. Je vhodné zvýšit příjem prebiotik přirozeně se vyskytujících například v česneku, čekance nebo cibuli a vhodné je také zařadit polyfenoly a rozpustnou vlákninu. Neměli bychom zapomínat ani na probiotika v podobě fermentovaných potravin, jako jsou jogurt, kefír, kysané zelí a zařadit omega-3 mastné kyseliny, které podporují růst prospěšných bakterií.
Další zásadní roli hraje pravidelná fyzická aktivita. Zkuste do svého režimu zařadit procházky, plavání, nordic walking, běh nebo aerobní cvičení. Ty podporují spalování tuků uložených v játrech a zlepšují celkový metabolismus.
Vedle změny životního stylu pak mohou játrům prospět také léčivé přípravky s obsahem esenciálních fosfolipidů, které jsou volně dostupné v lékárnách. Pokud už se objeví potíže spojené s onemocněním jater, nebo jejich zvýšenou zátěží, nastupuje jaterní dieta, kterou je potřeba konzultovat s lékařem nebo dietní sestrou.
Více o tom, co pomůže játrům v tištěném APŽ číslo 8.
