Jak udržet tuk na uzdě? Klíčem je strava!
Když se řekne tuk, představí si většina z nás něco negativního, čemu je potřeba se vyhnout jak ve stravě, tak na těle. Mohlo by se zdát, že zkrátka do moderní doby nepatří, protože chceme být štíhlí a jíst zdravě, tedy bez tuku. Opak je ale pravdou. Tuk patří do jídelníčku všech živočichů, tedy i člověka, a tuková zásoba na těle je nám ve správné míře prospěšná. Kdy a jaký tuk nám svědčí, a kdy už bychom měli zpozornět?
Klíčem je strava
Pro vznik viscerálního tuku je nejrizikovější přejídání, nezdravá strava s přemírou škodlivých tuků (hlavně tučná a smažená jídla, uzeniny, tučné sýry aj.), dále kouření a alkohol. Ruku v ruce s tím jde nadváha a obezita, sedavý způsob života či onemocnění diabetem 2. typu. Výzkumy však ukazují, že až polovina osob s normálním BMI (index tělesné hmotnosti, který se používá jako měřítko obezity) je uvnitř obézních, tj. má přebytek viscerálního tuku. A opačně, asi 20 % obézních jedinců se nepotýká s přílišným množstvím útrobního tuku. Zajímavé je, že břišní tuk zásadně neovlivníme ani sportovní aktivitou a nelze ho odstranit liposukcí. „Jediným opravdu účinným opatřením je pravidelný a vyvážený jídelníček, který bude mít zastoupení všech makroživin, tedy komplexních sacharidů, zdravých tuků a plnohodnotných bílkovin. Naopak bychom měli dbát na umírněnou konzumaci alkoholu a nasycených mastných kyselin, neboť ty se významně podílejí na ukládání viscerálního tuku. Neznamená to, že pokud si tu a tam dopřejeme tučná masa a sýry, máslo a smetanový jogurt, okamžitě znásobíme obalení orgánů tukem. Pokud však budeme tělo dlouhodobě a pravidelně zásobit tučnými jídly s nízkou výživovou hodnotou a jíst nepravidelně, zvýšené přítomnosti útrobního tuku se jen těžko vyhneme,“ uzavírá nutriční specialistka, která sestavuje dietní jídelníčky.
Obvod pasu napoví
Kolik máme v těle viscerálního, tj. orgánového tuku, zjistíme snadno, změřením obvodu pasu. Pokud je u žen do 80 cm a u mužů do 94 cm, neměla by hrozit žádná zdravotní rizika. V případě, že je vyšší, je potřeba upravit životosprávu, případně se poradit s odborníkem. Obvod pasu je potřeba změřit správně. Vždy měříme bez oblečení, a to uprostřed mezi spodním okrajem posledního žebra a vrcholem kyčelní kosti.
Zařaďte do jídelníčku
Aby hodnota tuků v těle byla optimální, je potřeba konzumovat především zdravé tuky, a to drůbeží maso, ryby, ořechy, semena, některé mléčné výrobky, ořechová másla. Vynechat je třeba fast foody, smažená jídla a sladkosti.
* Zelenina: Má nízkou energetickou hodnotu, podporuje trávení díky vysokému obsahu vlákniny. Můžete ji konzumovat jak čerstvou, tak tepelně upravenou. Obsahuje také potřebné vitaminy a minerály a pomáhá udržovat optimální hladinu cukru v krvi. Denně byste měli sníst cca 400 až 500 g zeleniny. Na jídelníčku by se měly objevit brokolice, květák, fazolové lusky, špenát či kapusta. S konzumací ovoce bychom ale měli zacházet opatrně.
* Ovoce: Obsahuje cukr – fruktózu, a proto mají některé druhy vyšší kalorickou hodnotu. Při hubnutí je skvělý například grep, který pomáhá snižovat hladinu krevního cukru a nutí tělo čerpat energii z tukových zásob. Vhodné jsou také lesní plody – borůvky, maliny, ostružiny, jahody. V našich zeměpisných šířkách je také přirozené konzumovat jablka a v sezóně také rybíz, angrešt či třešně. Pozor si dávejte na banány či hroznové víno, které obsahují vyšší množství cukru.
* Mandle: Obsahují množství bílkovin, zdravých tuků, vitamíny a minerální látky jako např. vápník a hořčík. Výhodou je, že zasytí a dodají vám potřebnou energii. Mandle si můžete přidat do jogurtu, snídaňové kaše, salátů, nebo je jíst jen tak. Pozor ale na množství. Denně bychom měli sníst maximálně 10 mandlí.
* Avokádo: Toto ovoce s máslovou chutí je zásobárnou zdravých tuků, které jsou při hubnutí potřeba. Obsahuje také množství dalších živin, vitaminů a minerálů a velmi dobře zasytí. Navíc podporuje trávení a spalování tuků. Hodí se do pomazánek, dipů, smoothie nebo do salátů.
* Zelený čaj: Působí v našem těle jako silný přírodní antioxidant. Polyfenoly v něm obsažené podporují obranyschopnost organismu a katechiny pomáhají spalovat tuk, a to zejména ten nadbytečný viscerální. Podporují tak zdraví všech orgánů, zejména jater, žlučníku, kardiovaskulárního systému, snižují hladinu cholesterolu v krvi a působí protizánětlivě. Zelený čaj obsahuje také kofein, který povzbuzuje organismus a také pomáhá spalovat tuky. Theanin podporuje dobrou náladu a zlepšuje paměť. Třísloviny podporují produkci žaludečních šťáv a zrychluje metabolismus. Jedním z druhů zeleného čaje je i matcha čaj, který má skvělou nutriční hodnotu. Při hubnutí se doporučuje pít 5 až 8 šálků zeleného čaje denně, a to cca 30 minut před každým jídlem.
* Skořice: Kromě skvělé chuti a vůně pomáhá i se spalováním tuků. Zpomaluje uvolňování glukózy do krve, a tak snižuje chuť na sladké. Při pravidelné konzumaci zrychluje metabolismus. Dopřát si můžete cca kávovou lžičku skořice za den. Přidávat ji lze do jogurtu, kaše či salátu. Můžete si uvařit skořicový čaj. Tři plné čajové lžičky rozemleté skořice rozmícháme s půl lžící jedlé sody, zalijeme 1 litrem vroucí vody a necháme odstát, dokud voda nevychladne, přecedíme, zbavíme sedliny a přikryjeme pokličkou a dáme chladit do lednice. Pijeme až 4x denně.
Pozor na cukry
Rizikový není jen tuk, ale podhoubím pro vznik viscerálního tuku je cukr, který je z 50 % tvořen fruktózou. Cca 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku, pokud fruktóza není v kombinaci s vlákninou, jak je tomu například v ovoci. Proto bychom se měli dlouhodobě snažit o snížení konzumace cukru, a je jedno, zda se bavíme o řepném, třtinovém, hroznovém, sacharóze apod. a potravin, které ho obsahují. Také alkohol má vysokou energetickou hodnotu, obsahuje cukr a zvyšuje chuť k jídlu. Při redukčním režimu bychom proto měli alkohol úplně vynechat, a to alespoň ze začátku.
Více o tom, jak zatočit s tukem a jak je to s nízkotučnými výrobky najdete v tištěném Aha! pro ženy číslo 11.
